Caminar Tā ir viena no pieejamākajām fizisko aktivitāšu formām un turklāt viena no visizplatītākajām. neirokognitīvie ieguvumi Tas piedāvā vairākas priekšrocības: tas var paplašināt hipokampu, asināt atmiņu, mazināt stresu un uzlabot uzmanību. Zemāk jūs atradīsiet pierādījumus, mehānismus un praktisku ceļvedi, lai integrētu šo ieradumu ar reālu ietekmi uz smadzenēm.
Mācības Viņš tikko secināja, ka pastaigas varētu palīdzēt mūsu smadzenēm augt.
Pētnieki atklāja, ka a enerģiska pastaiga Hipokampa vingrošana trīs reizes nedēļā palielina tā izmēru. Hipokamps ir smadzeņu atmiņas centrs. Hipokamps ir viena no pirmajām zonām, ko iznīcina Alcheimera slimība.
Viņi lūdza dot 120 vīriešus un sievietes vecumā no 55 līdz 80 gadiem ņiprs 40 minūšu gājiens trīs reizes nedēļā.
Parasti smadzenes samazinās līdz ar vecumu. Bet skenēšana pēc gada parādīja, ka daži galvenie dalībnieku smadzeņu reģioni, ieskaitot hipokampu, tie bija pieauguši pat par 2 procentiem. Turpretī citā grupā, kas gada laikā tika uzaicināta veikt vienkāršu stiepšanās vingrinājumu sēriju, tika konstatēts, ka tie paši smadzeņu reģioni sarūk par aptuveni 1,5 procentiem.
Vadošais pētnieks, Dr. Kirks Eriksons, no Pitsburgas Universitātes, teica:
"Lai redzētu šos efektus, jums nav nepieciešama ļoti enerģiska fiziskā aktivitāte."
Dr. Eriksons paskaidroja, ka fiziskās aktivitātes nav brīnumlīdzeklis cīņā pret demenci, taču šķiet, ka tās ir viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt. saglabājiet prātu asu:
“Lielākā daļa iedzīvotāju joprojām ir ļoti mazkustīgi, un cilvēkiem ir ļoti grūti piecelties un staigāt. Vecākus cilvēkus mēs nemācām skriet maratonus. Vienkārši vingrojiet mēreni vairākas reizes nedēļā, un vairāku mēnešu laikā jūs redzēsiet milzīgus uzlabojumus. "
Ja jums patika šis raksts, dalieties tajā ar draugiem!
Kā pastaigas uzlabo hipokampu un atmiņu
Pierādījumi liecina, ka regulāra aerobika, piemēram, ātra iešana, var palielināt hipokampa tilpumu aptuveni 2%, kas ir līdzvērtīgs efekts otrādi ar vecumu saistītu atmiņas zudumu no viena līdz diviem gadiem. Šis ieguvums ir novērots mazkustīgiem vecāka gadagājuma pieaugušajiem, salīdzinot ar grupām, kas veic tikai stiepjas, kuriem vecuma dēļ mēdz būt paredzamas kontrakcijas.
Šo izaugsmi daļēji izskaidro pieaugums BDNF (smadzeņu izcelsmes neirotrofiskais faktors), galvenais proteīns neiroģenēze un sinaptiskā plastiskumsIr aprakstīta arī enzīma loma. gpld1aknu izcelsmes, kas varētu mediēt neiroprotektīvu iedarbību. Pieaugušo hipokamps var ģenerēt jauni neironi katru dienu, un fiziskās aktivitātes uzlabo gan viņu izdzīvošanu, gan funkcionālo integrāciju.
Turpmākie atklājumi apstiprina domu, ka pastaigas sniedz labumu. baltā viela un prefrontālā garozareģioni, kas saistīti ar plānošanas un izpildfunkcijām. Pat salīdzinot ar citām horeogrāfiskām aktivitātēm, staigulīši ir uzrādījuši lielākus uzlabojumus smadzeņu savienojumos un testos memoria.
Uzmanība, produktivitāte un stresa pārvaldība
Iešana samazina līmeni KortizolaTas uzlabo garastāvokli un palīdz uzturēt koncentrācija prasīgos uzdevumos. Īsas aktīvas pauzes novērš pārmērīgu pielāgošanos uzdevumam, saglabājot prātu svaigu. Nav brīnums, ka tādi līderi kā Stīvs Džobss tos popularizēja. pastaigu sanāksmes lai skaidri domātu un pieņemtu labākus lēmumus.
Šī aktivitāte modulē galvenos smadzeņu tīklus: noklusējuma tīkls (saistīts ar hipokampu), frontoparietāls (lēmumu pieņemšana un izpildvaras kontrole) un ievērojamības (attiecīgu stimulu noteikšana). Pēc vairāku nedēļu ilgām pastaigām ar uzraudzību ir novērots sekojošais savienojamības uzlabojumi un spēju atcerēties stāstus gan veseliem pieaugušajiem, gan tiem, kas prezentē pasliktināts kognitīvais līmenis.
Ieej iekšā dabiskā apkārtne vēl vairāk uzlabot stresa samazināšanaPastaigas mežos, parkos vai ūdens tuvumā bieži vien ir saistītas ar augstāku kortizola līmeni, un šī tradīcija dažās valstīs ir tik labi pazīstama, ka tai ir savs nosaukums.
Cik daudz, kā un ar kādu intensitāti ieteicams staigāt
Kā vispārēja vadlīnija, uzkrājiet 150 nedēļas minūtes Mērena aerobā aktivitāte (piemēram, 30 minūtes dienā 5 dienas) sniedz ievērojamus ieguvumus. Efektīvs minimums smadzenēm varētu būt 30-40 minūtes iešana 3 reizes nedēļāun, ja nepieciešams, to var sadalīt 3 sesijās pa 10 minūtēm.
Intensitāti var aprēķināt pēc formulas 220 gadu vecums Lai aprēķinātu savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, sāciet starp 50-55% no šī skaitļa un pakāpeniski progresē, palielinoties par aptuveni 5% ik pēc dažām nedēļām, līdz tiek turpināti centieni 70% saskaņā ar toleranci. runas pārbaude Tas ir noderīgi: jums vajadzētu būt iespējai runāt, neizsīkstot elpai.
Sākums FIT (Biežums, Intensitāte, Laiks) palīdz strukturēt ieradumu: ideālā gadījumā katru dienuar pakāpeniski mērenu intensitāti un ilgumu, kas pielāgots jūsu stāvoklim. Guliet vismaz sešas stundas Tas uzlabo kognitīvo spēju konsolidāciju un var uzlabot garīgo sniegumu nākamajā dienā pēc fiziskās slodzes.
Ja nepieciešams, lente Tas ir pareizi; pirms sākat, konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādas veselības problēmas, un turpiniet atkarībā no tā, kā jūtaties. nogurums vai sāpes.
Praktiski padomi smadzeņu darbības uzlabošanai
- Atvēliet laiku savā kalendārā kā tikšanos. Mainiet maršruts (pilsētā un dabā) stimulē kognitīvo elastību.
- Silda un atdzesē: sāciet lēnām, beidziet, palēninot ātrumu un pievienojot stiepjas ligeros.
- Aprīkojums un hidratācijaApavi ar atbalstu un ūdens izturību, īpaši karstā laikā.
- Ieklausies savā ķermenīJa rodas sāpes, samaziniet intensitāti; atsāciet, kad tās pāriet.
Lai maksimāli palielinātu ieguvumus: iekļaujiet intervāli (ātras un lēnas minūtes), tas nedaudz paātrina ritmo Turpinot sarunu, viņa piebilst, ka mugursoma ar ~5% no jūsu svara un ceļojumiem nogāzes vai kāpnes Lai aktivizētu vairāk muskuļu. Prakse piesardzība Pastaigas (elpošana, sajūtas, apkārtne) palīdz mazināt stresu un skaidrāk domāt; pat 15 Minutos Bez ārējiem stimuliem tie var radīt pārmaiņas.
Smadzeņu līmenī regulāras kustības saglabā baltā viela un savienojumus, atbalsta mikroglija imūnsistēmas funkcijās un stiprina hipokampa un garozas savienojumu entorhinālsAtmiņas atslēgas. Pievērsiet uzmanību pastaigas ātrumsIevērojams samazinājums var liecināt par kognitīvo ievainojamību, kas jānovērtē.
Ātra, vienmērīga un labi plānota pastaiga ir vienkāršs ieguldījums ar izmērāmu efektu: vairāk memoria, lielāka garīgā skaidrība un smadzenes, kas laika gaitā saglabā jaunas un pielāgojamas spējas.
