Dr Hosē Havjers Varo, Navarras Universitātes klīnikas ģimenes medicīnas speciālists, tieši pievēršas mazkustīga dzīvesveida trūkumiem, kā arī pierādītajiem ieguvumiem, ko sniedz vismaz 30 minūtes vidēji smagas slodzes katru dienu.
Arvien tehnoloģiskākā sabiedrībā mazkustīgs dzīvesveids ir kļuvis par globālu sabiedrības veselības problēmu. Vairāk nekā puse iedzīvotāju to nedara nepieciešamās fiziskās aktivitātes lai uzturētu optimālu veselības stāvokli.
Kas ir neaktīvs dzīvesveids?
Mazkustīgs dzīvesveids, kas pazīstams arī kā neaktīvs dzīvesveids, attiecas uz ilgu stundu pavadīšanu sēdus vai guļus, maz vai bez fiziskas slodzes. Mūsdienās daudzi amerikāņi (un cilvēki visā pasaulē) lielāko daļu sava brīvā laika pavada sēžot, pie datora, televizora vai spēlējot videospēles. To pastiprina darba stils, kas prasa ilgas sēdēšanas stundas, kā arī neaktīvi pārvietošanās paradumi, piemēram, pārmērīga automašīnu, autobusu un vilcienu izmantošana.
Kā mazkustīgs dzīvesveids ietekmē tavu ķermeni?
Neaktīvam dzīvesveidam ir vairākas negatīvas sekas uz fizisko un garīgo veselību. Daži no visatbilstošākajiem ir:
- Zemāka kaloriju dedzināšana: Esot mazāk aktīvam, mēs sadedzinām mazāk kaloriju, kas palielina iespēju pieņemties svarā.
- Muskuļu masas zudums: Kustības trūkums var izraisīt muskuļu masas zudums un samazināta pretestība.
- Kaulu vājināšanās: Neaktivitāte izraisa kaulus zaudēt minerālu blīvumu, kas var izraisīt osteoporozi.
- Metabolisma traucējumi: Mazkustīgs dzīvesveids var mainīt ķermeņa stāvokli metabolizē taukus un cukurus.
- Imūnsistēmas vājums: Neaktīvi cilvēki var piedzīvot kompromisu savā imūnsistēma.
- Slikta apgrozība: Kustības trūkums var izraisīt slikta asinsrite.
- Iekaisums: Līmenis iekaisums organismā var palielināties neaktivitātes dēļ.
- Hormonu nelīdzsvarotība: Var būt izmaiņas hormonu sekrēcijā fiziskās aktivitātes trūkuma dēļ.
Ir ļoti svarīgi ņemt vērā mazkustīgas dzīves trūkumi un meklēt veidus, kā ar to cīnīties.
Mazkustīga dzīvesveida riski veselībai
Mazkustīgs dzīvesveids ir saistīts ar ievērojamu attīstības riska palielināšanos dažādas hroniskas slimības, piemēram:
- Sirds un asinsvadu slimības: Fiziskās aktivitātes trūkums veicina hipertensiju, koronāro sirds slimību un insultu.
- II tipa cukura diabēts: Ja esat neaktīvs, palielinās risks saslimt ar šo vielmaiņas slimību, kas ietekmē glikozes apstrādi organismā.
- Aptaukošanās: Kaloriju skala virzās uz svara pieaugumu. nesadedzinot patērētās kalorijas.
- Daži vēža veidi: Ir konstatēts, ka mazkustīgs dzīvesveids ir saistīts ar paaugstinātu risku resnās zarnas, krūts un endometrija vēzis.
Turklāt ir pierādījumi, kas liecina, ka neaktīvs dzīvesveids var veicināt priekšlaicīga mirstība. Jo cilvēks ir mazkustīgāks, jo lielāks risks viņa veselībai.
Dzīves aktivizēšanas priekšrocības
Dr Varo uzsver, ka vismaz 30 minūšu vidējas intensitātes vingrinājumu veikšana, piemēram, pastaigas, peldēšana vai riteņbraukšana, var sniegt milzīgu labumu veselībai. Šīs priekšrocības ietver:
- Uzlabo sirds un asinsvadu veselību: Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt a veselīga sirds un samazina asinsspiedienu.
- Svara kontrole: Regulāras fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas saglabāt veselīgu svaru un novērstu aptaukošanos.
- Samazināts slimības risks: Regulāra vingrošana var palīdzēt novērst hroniskas slimības piemēram, diabēts un daži vēža veidi.
- Uzlabota garīgā veselība: Vingrošana ir lielisks veids, kā samazināt stresa un trauksmes līmeni, kā arī uzlabo vispārējo garastāvokli.
- Enerģijas pieaugums: Regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot vispārējo enerģijas līmeni un miega kvalitāte.
- Palielināts dzīves ilgums: Būt aktīvam ir saistīta ar dzīvot ilgāk un ar labāku dzīves kvalitāti.
- Veiktspējas uzlabošana darbā un skolā: Fiziskā aktivitāte var uzlabot koncentrēšanos un produktivitāti.
Kā sākt vingrot?
Ja esat piekopis mazkustīgu dzīvesveidu, vingrošanas sākšana var šķist nepārvarama. Tomēr ir svarīgi to atcerēties jebkurš vingrinājumu daudzums ir labāks nekā nekāds. Šeit ir daži ieteikumi, kā sākt darbu:
- Sāciet lēnām: Ja neesat vingrojis, sāciet ar īsām nodarbībām (10-15 minūtes) un pakāpeniski palieliniet ilgumu un intensitāti.
- Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk: Atrodiet sev piemērotus vingrinājumus smieklīgi, neatkarīgi no tā, vai tā ir dejošana, peldēšana, pastaigas vai sporta spēlēšana.
- Izvirziet reālus mērķus: Fiksēts sasniedzamus un izmērāmus mērķus kas motivē jūs turpināt.
- Iekļaujiet aktivitātes savā ikdienas rutīnā: Atrodiet veidus, kā būt aktīvākam mājās un darbā, piemēram, kāpjot pa kāpnēm lifta vietā vai pastaigājoties pārtraukumos.
Vingrojiet mājās un darbā
Šeit ir daži veidi, kā būt aktīvākam mājās un darba vietā:
Mājās:
- Veiciet mājsaimniecības darbus, piemēram, tīrīšanu vai dārzkopību.
- Veiciet vingrinājumus, skatoties televizoru, piemēram, ejot uz vietas, veicot pietupienus vai paceļot svarus.
- Izmantojiet tiešsaistes treniņu video vai lietotnes, lai veiktu vingrinājumus mājās.
- Pastaigājieties pa apkārtni vai spēlējieties ārā ar bērniem vai mājdzīvniekiem.
Darbā:
- Celieties un pārvietojieties vismaz reizi stundā.
- Lifta vietā brauciet pa kāpnēm.
- Ja iespējams, pieprasiet stāvošu galdu vai skrejceliņu.
- Vadiet sanāksmes, stāvot vai ejot.
Mazkustīga dzīvesveida ietekme uz garīgo veselību
Fiziskā neaktivitāte ne tikai ietekmē ķermeni, bet arī negatīva ietekme uz garīgo veselību. Dažas no sekām ietver:
- Paaugstināta trauksme un depresija: Fiziskās aktivitātes, kas atbrīvo endorfīnus, palīdz uzlabot garastāvokli.
- Pazemināta pašcieņa: Aktivitātes trūkums var izraisīt sajūtas bezjēdzību un mazdūšību.
- Intereses zudums par sociālajām aktivitātēm: Mazkustīgiem cilvēkiem ir tendence norobežoties un mazāk piedalīties sabiedriskās aktivitātēs.
Ir būtiski, lai ikviens neatkarīgi no vecuma un fiziskā stāvokļa fiziskās aktivitātes uzskatītu par savas ikdienas dzīves neatņemamu sastāvdaļu. Nelielas izmaiņas var radīt ievērojamus ieguvumus veselībai un uzlabot vispārējo dzīves kvalitāti.
